# [像女孩一样|贰]翻转体育xByte.Coffee - 女性健身 翻转体育(Sports Inverted) · 2019-07-20 本期节目邀请曾两次减重20公斤的奶昔羊和健身爱好者小鱼，分享女性健身经历与心得。她们讲述各自从减脂到增肌的转变，讨论训练中遇到的生理期、加班等困难，以及如何避免急于求成。嘉宾强调力量训练对女性健康的重要性，并推荐《力量训练基础》一书，破除女性怕练壮的常见误区。 ## Key moments - **[0:00] 开场** - **[3:20] 训练经历** - [3:32] 奶昔羊讲述她曾两次减重20公斤，对健身房产生了近乎教堂般的神圣感情。 - [4:32] 奶昔羊分享她的跑步进步：从2013年只能跑3公里到如今5公里用时31分钟。 - [6:14] 奶昔羊 vs 华伦：游泳是否适合减脂？奶昔羊认为游泳后饥饿感会导致吃太多精制碳水。 - [8:55] 奶昔羊的一周疯狂训练计划：跟私教三天高强度训练加有氧，其余三天自己做有氧，只有周五休息。 - [12:25] 奶昔羊分享避免伤病的经验：听从教练、不急于求成，以及从小父亲带她打羽毛球和篮球的底子。 - [14:39] 小鱼分享健身起因：哮喘、大学每晚吃炸鸡发胖，后来一位墨西哥女私教成为她的启蒙。 - **[35:26] 训练困难** - [38:00] 奶昔羊将私教费用视为健康投资，定期自费体检，不常买衣服。 - [40:10] 小鱼吐槽美国的大包装垃圾食品和压力性进食导致控制困难。 - [40:40] 小鱼对比中美饮食：美国所有食物有营养标签，中国全麦面包难找。 - [44:02] 华伦的跑步哲学：跑步的速度能让你听到上海阿姨的各种评判，是独特的城市体验。 - [45:14] 小鱼分享上班后如何在疯狂加班中调整训练和饮食，从身体掌控中找回对生活的控制感。 - [52:20] 奶昔羊的碳水策略：训练日吃精致白米，非训练日用红薯等替代，并推荐南京新街口的Real Bread全麦面包。 - **[1:02:52] 训练错误** - [1:02:52] 奶昔羊回顾健身最大错误：急于求成，没想清楚目标就盲目练。 - [1:04:03] 奶昔羊与猎人辩论：健身不是自律而是习惯，训练产生多巴胺上瘾。奶昔羊引述“I'm not working out, I'm training”。 - [1:05:16] 奶昔羊分享名言：“我不是在节食，我是在吃；我不是在锻炼，我是在训练。” - [1:08:18] 奶昔羊的练背技巧：想象手臂延长为翅膀，用背部发力，初期用轻重量体会。 - [1:09:15] 小鱼的练背心得：先用小重量甚至徒手感受背部肌肉发力，做顶峰收缩并控制离心。 - [1:12:12] 小鱼反思错误：早期在健身房盲目练两三个小时，应先搞懂健身的系统框架。 - **[1:15:32] 训练故事** - [1:16:04] 奶昔羊的趣事：在健身房甩战绳时，三个游泳队小男孩每轮结束都一起为她鼓掌。 - [1:17:24] 奶昔羊的健身仪式：跑完步投一次篮若进即结束，力量训练最后三下刻意做到最标准。 - **[1:20:19] 推荐环节** - [1:20:26] 奶昔羊推荐拥抱自身变化，对世界保持好奇心，这让她感到新鲜和美好。 - [1:21:24] 小鱼怒斥“低体脂不来月经”偏见，引用牟丛观点：职业选手激素调节能力更强，体脂低却月经准时。 - [1:27:16] 奶昔羊提醒：女性减脂不能一蹴而就，身体需要逐步适应，急速减脂可能导致身体紊乱。 - [1:27:36] 华伦推荐《力量训练基础》并分享：自己练了三大项后，健身多年的叔叔认可了他的动作安全性。 - [1:30:34] 奶昔羊驳斥“怕练成肌肉女”的担忧：女生因睾酮少极难练大，说不想练壮如同“不想工作还想赚马云那么多钱”。 - [1:31:28] 华伦讲述南非跑者Semenya案：国际田联以睾酮水平判定性别，引发双性人运动员争议。 - **[1:32:30] 彩蛋** ## Speakers - **滑轮** (host) - **猎人** (host) - **小鱼** (guest) ## Topics 体育与女性, 健身与生活 ## Mentioned 哔哩哔哩 (company), 喜马拉雅 (company), 微博 (company), 快手 (company), 抖音 (company), ASICS (product), Apple Podcasts (product), Byte.Coffee (product), Crossfit (product), InBody (product), Insanity (product), KEEP (product), MyFitnessPal (product), Nike Run Club (product), Workflowy (product), 力量训练基础 (product) ## Transcript ### 开场 梦中人 ，有分钟不够 ， 接着分钟的梦 。 **猎人** [0:46] 各位好 ， 欢迎收听 《 翻转体育 》， 这是一档致力于丰富中文世界体育叙事的节目 ， 本节目的口号是 " 拆掉体育的高墙 "。 本节目每月 2 个 ， 欢迎发邮件至本节目邮箱 ， 节目记录里有地址 ， 给我提供反馈 。 我是猎人， 希望各位一切都好 。 节目开始前有两件事要提一下， 第一是 6 月至 7 月 ， 中国区苹果用户在播客软件上搜索不到许多独立中文播客 。 虽然情况已经解除 ，但是苹果播客平台的中立性令人怀疑 ，以后新节目也会上传到喜马拉雅上 ，但也推荐各位使用官网链接订阅收听 。 第二是我在这次节目里做了一些尝试 ， 包括现在的希瑞播报 ，以及转场音乐 ， 希望得到大家的反馈 。 本期节目是我的女性系列第二期 ， 与比特咖啡的主播乃夕阳 ， 和我的好朋友小鱼一起探讨了女性健身与训练的注意点和经验 。 我们的训练经历各不相同 ， 希望大家喜欢本期节目 ，也欢迎以邮件的方式进行反馈 。 我 再心里不够 ， 梦中人， 听分钟我在等 ， 你问分钟的梦 ， 我仿似跟你热恋过 ， 和你每次现在这样近 ， 思想开始好近 ， 为何突然袭击我 ， 又进入我满头梦雾 。 **滑轮** [2:41] 想先自我介绍一下吧 。 **小鱼** [2:43] Hello 大家好 ， 我是 Milkshake 羊 ，是 Byte.Coffee 的主播 ， 然后我是一个曾经减去过 ， 就是两次减去过 20 公斤脂肪的人， 所以这次很高兴能够来到翻转体育和小鱼和华伦讨论一下关于女性健身这方面的话题 。 **滑轮** [3:03] 那小鱼 。 **小鱼** [3:04] Hi 大家好 ， 我是小鱼 ， 坐标美国纽约 。 我是华伦的中学同学 ，也是华伦的好朋友 ， 同时也是一名健身爱好者 。 今天很高兴可以做客翻转体育和乃夕阳 ， 还有华伦一起聊一聊健身这个话题 。 ### 训练经历 **滑轮** [3:20] OK， 我觉得你们俩可以从自己的训练经历开始讲起 。 刚才乃夕阳已经讲到自己有减 20 公斤的经历了 ， 那从乃夕阳开始吧 。 **小鱼** [3:32] 可以 。 就是这个训练经历 ， 或者说我觉得训练这个词 ，是你接触运动或者是你热爱运动之后后期的一个感受 。 然后我从一开始的时候是一个就是青春期发胖的一个人 ，而且这种肥胖就一直持续到大学 。 然后到目前为止 ， 我是刚才华伦就介绍了一下说减去过一个 ，其实我是减去过两个 20 公斤 ， 就是在一年之 ， 一年我去美国那段时间又反弹回来 ，因为美国的各种饮食 ， 各种 ， 对 。 就是我的两个 20 公斤 ， 两个 20 斤吧 ，是在同一个健身房去把它完成的 。 所以我现在对那个健身房都是有着一个就很 ， 每次去那边就感觉和美国人， 很多美国人周末会去教堂那种感觉一样 ， 一个对我来说很神圣的地方 。 然后就说到最一开始的时候 ， 为什么会去开始做这个减脂 。 当时一开始的目的其实并没有说我想减肥 ， 只是 那个时候赌博 ， 就是一个人的时间太多了 。 然后怎么样去利用自己独处的时间 ， 然后顺便去 ， 就是那个时候也比较新奇 ， 那种读书啊 ， 什么跑步啊这种东西 ， 然后自己试试看 。 就我昨天翻了一下 ，有一个 APP 叫 Nike Run Club 是不是 ， 我不知道你们有没有用 ，但是上面显示我第一次跑步的那个记录是 2013 年，2013 年的 8 月份 。 那个时候我第一次跑步只能跑个 3 公里 ， 就很累了 ， 然后配速非常慢 。 然后直到我看到可能 10 月份 、12 月份能跑下来第一个 5 公里 ， 我大概花了 40 多分钟 。 然后昨天 ， 就是昨天早上我晨跑了一下， 那个 5 公里我花了大概 31 分钟 。 这个 10 分钟的一个时间差 ， 我觉得就说明了一个我从 2013 年到现在一个运动的过程 。 第一段就是开始在那个一个大的氛围下开始 ，而且自己有独处的时间 ， 开始慢慢的跑步 。 然后跑步之后就会想去健身房去看一看 ，因为外界的环境的影响 ， 比如说南京的夏天特别热 ， 南京的冬天特别冷 ， 就会去学校旁边的健身房去运动 。 运动了之后 。 **滑轮** [6:08] 等一下我打断一下， 你刚刚有讲你为什么开始跑步吗 ？ **小鱼** [6:14] 因为跑步是一个在学校大学操场就可以完成的 ， 这个没有什么 ，不需要场地 ， 然后不需要同伴 ， 你自己去跑就可以了 。 **滑轮** [6:24] 那你为什么没有选游泳或者别的项目呢 ？ 因为我自己以前在中学的时候我受过伤 ， 我的左膝盖半月板有伤 ， 所以我知道可能跑步是一个非常显而易见的 option，但是我觉得对于受过伤或者对于体重大的人来说也许不是最好的选择 。 **小鱼** [6:46] 那我跟你有不一样的看法 ， 我觉得游泳不是一个很好的减肥的方式 。 对 ，因为游泳 。 **猎人** [6:53] 因为游泳会 ， 游完会很饿 ， 就很累 。 **小鱼** [6:55] 对 ， 对 ， 这点跟我想的一样 。 就我可以忍受跑完步之后 ，其实跑完步之后你只想补充点水 ， 补充点水果就 OK 了 。 但是你去游泳完 ， 那个整个饥饿是一种缺乏碳水 ， 就是那种精致碳水的那种感觉 ， 你想吃那个 。 **猎人** [7:12] 对 ， 我觉得会缺氧啊什么的 。 **小鱼** [7:15] 对 ， 会想吃那个 。 就是由于体内的热和外界的凉 ， 它之间的交换让你整个人处于一个其实很消耗你的体力 ，但是你又想立刻补充进来 ， 这个就很难 。 就是其实就像华伦说的 ， 跑步并不能减肥 ， 我一开始的目的也不是减肥 。 一开始的目的就想 ， 既然就是我赌博了 ， 然后因为我是住一个人住 ， 然后很多自己的时间 ， 那我去操场跑跑步 ， 然后跑步的同时其实我想着这个实验怎么做呢 ， 就是这样一个时间 。 然后运动着就会 ， 运动着就会去健身房 ，因为场地就是下雨了这种影响 ， 外界环境因素 ， 去健身房 。 去健身房之后就会慢慢的开始自己尝试那些器械 ， 尝试一些私教这种 。 我就想知道这个私教到底有没有用 ， 然后它到底能不能帮助我达到一些目标 ， 比如说减肥的这种目标 。 就事实上证明 ， 对 ， 那个时候是会有的 。 就是既然都去了健身房 ， 觉得是不是应该从体型上做出一些改变 。 然后当时也是处于一个 ，也有一些其他原因 ， 希望自己变得就是更 attractive， 就是对 ， 很直接的目的吧 。 然后就是跑步确实不能减脂 ，但是从我这里来看 ， 我觉得请一个私教 ， 然后你只要跟着他的强度和他的饮食的方式去练 ，是完全可以做到的 。 所以我的第一个 10 公斤就是那么减下来的 ， 就是在一个私教的帮助之下 。 然后当然还有我自己在饮食上的控制 。 然后当时的强度非常大 ， 我觉得一般人很难去坚持 。 就是我一周会跟私教练三天 ， 那个三天就是会有一个小时的 很高强度的训练 ， 训练之后我会做一个一个小时的有氧 。 这是星期一 、 星期三和星期六 。 然后二 、 四和天 、 周日我会自己来做一个一个小时左右的有氧 。 然后有氧的强度是一直在增加的 。 **滑轮** [9:32] 那真的恢复得过来吗 ？ 基本上每天都在练 。 **小鱼** [9:37] 对 ， 只有周五一天是休息的 。 然后甚至说周五一天那个时间点我都不知道自己该做什么 ， 就是养成这样一个习惯 。 然后这个就牵扯到了下面可能我们要聊的一个话题 ， 就是训练遇到的一个困难吧 。 对于女生来说 ， 生理期是一个避不开的话题 ， 就在聊体育的时候 。 然后那样强度的训练确实会导致生理期的一些变化 ， 我觉得这个可以下面再说 。 我想这个应该是我减脂的第二个阶段 。其实我三个月就减掉 20 斤脂肪 。 **滑轮** [10:11] 天赋型减脂选手 。 **小鱼** [10:14] 然后就出国了 ， 然后后来回来就又胖回去了 。 然后大概就是又是从去年到今年一年的时间 ， 大概用了一年的时间又减去了二十几公斤的 ， 二十几斤的脂肪吧 。 **猎人** [10:29] 你多高 ？ **小鱼** [10:29] 然后到现在会 ， 我一米六四 ， 一米六四不到 ， 一米六三 。 对 ，但是我从那个朋友圈看出来 ， 就是我的体型还算普通人的体型吧 ， 就算一个普通人 ，但是我的就是肌肉含量是高的 。 但是你的体型是我能看到你的肌肉含量很高的 。 **猎人** [10:48] 谢谢 ， 谢谢 。 现在我现在才算新手福利期吧 。 **小鱼** [10:55] 完 ， 你 ， 好吧 ， 这太谦虚了 。 我现在的一个目标是说我达到了一个 ， 就是我们不是有个 in body 的那个测试吗 ？ 所有的指标都达到正常了之后， 我会希望自己能够在比如说我现在运动的兴趣点在跑酷这项运动 ， 我会希望自己的弹跳力 ， 自己的灵活度能得到一个提升 。 包括我们录音完了今天的晚上， 还有我会去见一个跑步特别厉害的人， 就可能在后续的播客里面会跟大家继续分享一些关于我健身的这些东西吧 。 这大概基本上是我的一个整体的大概从 2013 年到现在五年的经历 。 **滑轮** [11:42] 那你播客后面会单独再录跟健身相关的吗 ？ **小鱼** [11:47] 会 ，但是我播客可能是我从跑酷当中的一些感悟 ， 或者说我运动当中的一些感悟 ， 到一些是这样的 。 **滑轮** [11:57] OK， 那我有一个问题是 ， 我觉得很多女生 ， 还有很多普通人在家开始健身的时候会不熟悉自己的身体 ， 然后受伤 ， 或者是她就是身体不舒服了 ， 然后她才开始想要改善自己的身体状态 。 我想知道的是你有遇到这样的问题吗 ？ 因为你也是从一个减脂的状态开始的 。 这样的话 ， 一般来说大体重的人容易在刚开始的时候受伤 ， 或者你是因为有教练带所以避开了这个误区吗 ？ **小鱼** [12:25] 我觉得一个很重要的原因是我有教练带 ， 然后第二个可能我这个人的性格就是我不是一个特别急于求成的人。 如果我今天只能跑 3 公里 ， 我不会跑 3.5 公里 。 然后这是第二点 。 然后第三点就是其实我小时候在我父亲的带领下， 我是一个特别对健身是 ，不是 ， 对体育是一个比较擅长的人。 就是小学就是从可能上小学到初中吧 ， 这个阶段 ， 就是每天回去我第一件事并不是做作业 ， 一般我父亲会带我去打一个 30 分钟到 40 分钟的羽毛球 ， 然后再去打一个半个小时的篮球 。 因为我们家就住在学校 ， 是一个高中， 一个学校里面 ， 所以这些场地都有 。 然后我爸也非常乐于带我去做这些运动 。 就是他给我的这种运动的陪伴会让我就是身体素质非常好 ，在就是小学的时候 。 然后 。 **滑轮** [13:19] 那你后来为什么没有继续练下去呢 ？ **小鱼** [13:23] 然后也是因为我爸 ， 这是一个非常 ，他是一个 ， 我不知道怎么样说他 ，但是他对我的影响确实非常大 。 后来到了初中和高中 ，他觉得分数是最重要的一个事情 。他会希望我的各门分数处在一个领先的地方 ， 然后会把我的大量的时间去花去做卷子啊 ， 就这种事情 。 然后就缺乏锻炼 。 然后他可能也觉得女生青春期的时候肥胖一点是 ， 反正后面会减回来嘛 ， 它差不多就是 。 **滑轮** [13:57] 真的吗 ？ 我怎么觉得身边很多女生遇到的情况都是家长跟她们说 ， 你不要吃啦 ， 你要瘦 ， 你不要再吃啦 ， 你会胖的 ， 这样的情况很多 。 **小鱼** [14:07] 对 ， 这个 ， 对 ， 我同意 。 然后而且女生会对自己有这方面的要求 ， 对吧 ？ 很多女生会有青春期会怕自己肥胖 。 但是我好像可能就是说会觉得这些外在的东西似乎没有内在的一些东西重要 。 我这个人可能是这么来想问题的 。 所以就真的是完全不太在乎这个形象是什么样的 。 对 ， 就那个 。 **滑轮** [14:36] OK， 那小鱼你开始讲讲你的训练经历吧 。 **猎人** [14:39] 我觉得还挺有意思的 ，因为我觉得我跟奶香 ，也不是完全反过来吧 ， 就至少从小时候这个来看 ， 就我小时候是那种就是完全就是一心学习 。 然后因为加上小时候哮喘 ， 所以跑步这种什么 ， 就我稍微一跑就会哮喘什么的 。 现在好了 ， 就小时候特别 。 **滑轮** [14:59] 对啊 ， 我记得我中学刚遇到你的时候 ， 你就说你哮喘 ， 然后跑不了步什么的 。 **猎人** [15:04] 对 ， 然后就属于小时候最讨厌的事情就是跑步啊 ， 然后游泳课也不愿意去上 。 然后因为我小时候特别瘦 ， 就是很难长胖的那种 。 但是后来可能就是因为也青春期啊 ， 发育啊什么的 ， 就是慢慢身体素质也变好 ，也就是变成正常人了吧 ， 就也没有哮喘什么的 。 然后之后上大学以后也是 ， 可能也是因为去美国吧 ， 然后我也是吃垃圾食品 。 就大概尤其是大三的时候 ， 就天天晚上， 我男朋友会开车 ， 我们俩天天晚上就去吃肯德基 ， 或者泡派 ， 就去吃炸鸡 。 然后我大概 。 **滑轮** [15:43] 真的吗 ？ 你们 ？ **猎人** [15:44] 对 ，因为他不是大三的时候转学过来 ， 然后转学过来以后他就是有车 。 **滑轮** [15:51] 可这是你们吃炸鸡的理由吗 ？ **猎人** [15:53] 我就是想吃啊 ， 就是很好吃 。 对 ， 然后就是 ， 对 ， 然后那个时候就天天吃炸鸡 ， 然后就属于晚上 10 点钟肯德基都关门了 ， 都很难过那种 。 然后后来就是大概那一个学期吧 ， 我觉得我大概长了大概四五公 ， 就我自己的数据大概就是说一米六三六四 ， 然后初中的时候 ， 初中时候应该就 43 公斤这样吧 。 **小鱼** [16:20] 我太瘦了 。 **猎人** [16:22] 然后但是后来就是大学的时候最重的时候 55 公斤 。 这其实还好 ，但是因为我骨架很小 ， 我骨架很小 ， 所以我 55 公斤的话其实是很肉的 。 就是华伦我不知道你还记不记得 ， 就我北京那个暑假的时候 ， 你还说我说我还挺胖的 。 也不是说我胖 ， 就是说我 。 **滑轮** [16:43] 哇 ， 你可以选择性忘掉我说这话吗 ？ **猎人** [16:45] Anyways， 就是那个时候确实肉还蛮多的 。 然后主要是因为 ， 主要是什么 ， 就自己 ， 明白明白 。 然后就自己感觉到就是好像容易疲劳了还是什么 。 然后正好那个时候大三那个时候春假打算去坎昆 ， 我觉得是个契机吧 ， 然后就觉得自己好像跟之前比就是身材好像走形了很多 。 然后就想说也是 。 **小鱼** [17:14] 能看出来的那种是吗 ？ **猎人** [17:16] 对 ， 对 ， 能看出来 。 就自己也能感觉到 ， 我是我的身材的话是那种梨形的身材 ， 就是哪怕瘦的时候我腿也粗 。 然后就其实我从小到大都 ，不是从小到大 ， 就大概从就是开始青春期开始发育之后， 就是下半身 ， 就是尤其是大腿这边就开始对大腿小腿就堆积脂肪嘛 。 然后尤其到那阵子就更明显 。 然后就感觉而且我小腿容易水肿 。 就是我小腿我到晚上以后就是属于你就是手按下去你能一块发白一块发红的那种水肿 。 然后那段时间就更严重 。 **滑轮** [17:51] 那这是什么原因 ？ **猎人** [17:52] 我就觉得不知道 ， 就可能盐吃多了之类的 。 我觉得跟我之前还去查过肾有没有什么问题 ， 反正也没什么问题 。 我觉得就个人也有遗传吧 ， 我妈也是有一点下肢容易水肿 。 然后反正哪怕到现在我体脂算水平比较低的一个状态 ， 我下半身也脂肪相对比较高 。 但那个时候就是感觉就是整个人就像我以前的话 ， 初高中的时候就是肚子上完全是不会有一点赘肉 ，但那个时候就是感觉自己坐下来就感觉就肚子就都在那边 ， 就能感觉到明显跟以前状态不一样 。 然后就想说也是当时一开始契机也是 ， 对 ， 当时契机也是说减脂 。 然后我觉得也蛮幸运的 ，因为那时候在学校嘛 ， 然后我们学校有那种私教 ， 就是美国的那种 ， 就我们学校自己在外面从外面聘过来 。 然后我就去报了一个课吧 ， 一周大概也就上一次这样 。 但其实那之前就其实我大学大一大二自己也在家的时候也会去跳跳什么 ， 练练什么 keep 啊 ， 就是这种 ， 或者是以前还练过 insanity， 就是那也是 hit，但是就是很高强度的那种 hit。 然后那个时候就想说要减脂嘛 。 然后我那个教练 ， 我特别特别喜欢那个教练 。 我觉得我就是自己开始喜欢健身就是因为那个教练 。 那教练是一个墨西哥妹子 ， 然后特别小只 ，但是你就觉得她 ， 就她给我示范动作的时候 ， 就她的力量特别强 。 然后算是我的第一个 inspiration 吧 ， 我觉得 。 然后但是其实她带我练的 ，因为她会问你 ， 她私教一开始她带我 ， 她会问我目标是什么 。 我当时就是想说 fit 一点嘛 。 我也没好意思说我想要变瘦 ，因为我感觉这好像美国人， 就是不是美国人， 就不太政治正确 。 我说我想变 fit 一点 。 **小鱼** [19:54] 对 ，有这种感觉 。 **猎人** [19:55] 有时候我想变 fit 一点 。 **小鱼** [19:56] 她会说你已经很瘦了 。 **猎人** [19:57] 因为其实我在正常人， 尤其在美国人眼中， 我肯定是瘦内挂的 。 但对我自己知道我可能肉是藏起来了 。 就是其实对我来说我是不是一个健康的状态 。 对 ， 然后我说我就想变 fit 一点 。 然后她带我练的话其实也是那种循环训练 ，也是那种有氧加上一点点力量吧的循环训练 。 就从那个开始 ， 那个时候开始算是入了一个门 ， 我觉得 。 那个时候是我大三的时候 ，也就是一 ， 我们大三是哪一年啊 ， 华伦 ？17 年是吗 ？16、17，17 这样 。16、17 那个时候开始 。 然后我跟这教练大概也就也是练 。 **滑轮** [20:40] 哇 ， 那我觉得你超励志的 ， 到时候把你照片秀出来 。 **猎人** [20:45] 对 ， 我那个时候减脂还减得还蛮快的 ， 我觉得就是对于我的基数来说 ，因为我基数其实不大 。 然后我半年之内减了大概七 、 八斤 ， 就是我从 55、6 公斤减回了大概 51 公斤这样 。 然后体脂当时用她那边的一期测的话是从 26 减到 22 吧 。 我觉得就对我来说好像大概四个月的时间 ， 我觉得还蛮快的 。 然后但那个时候其实我现在回头看那时候照片对我来说 ， 我觉得我现在进步还蛮大的 。 因为那个时候就是还是看不出什么训练痕迹吧 ， 我觉得 。 因为主要做的是就是有氧这一块 。 但是从那个时候开始 ，因为自己就开始会去关注一些 ， 就比如说微博上的一些健身的博主嘛 ，有那种网红类型的 ，也有一些就是打比赛的小姐姐 ， 就各种都关注 。 但我自己的审美可能就慢慢更往那种打比赛了 ， 或者说就是欧美一点的那种去变了 。 然后就自己的目标也从减脂可能就变到大部分女生可能会说塑形 ，但是我现在可能就是增肌的一个状态 。 对 ， 然后真的好好训练的话 ， 我觉得可以是 ， 应该是算我从我来纽约开始吧 ， 就是一年前不到开始算真正可能对我来说叫训练 。 就是开始做腿推拉 ， 腿推拉这种练三休一的这种循环 。 可能是一年不到 ， 就最近一年不到这样 。 **小鱼** [22:30] 我可以问一下你说的打比赛的意思是 ？ **猎人** [22:33] 就是像比基尼比赛啊 ， 或者是就是健体健美这种比赛的选手我有关注 。 对 ，但可能我自己的审美还是更倾向就是比基尼那挂的 。 就是可能 ， 对 ， 就很多人会觉得可能健美健体太大了 。 对我来说我可能也会觉得他们太大 ， 就我自己不会想练成那样 。 但我特别特别崇拜也好 ， 或者说特别 特别怎么说呢 ， 欣赏吧 。 我就觉得女生能练成那么大 ， 我觉得真的很难 。 因为我觉得就真正你只有作为女生去经历过一个比较系统的力量训练 ， 你才能感受到就是他们背后有付出多少努力 。 因为女生和男生的身体激素水平不一样嘛 。 **小鱼** [23:26] 高度 。 **猎人** [23:28] 对 ， 对 ， 酮高素这个特别少 。 然后我觉得她们还蛮厉害的 ， 尤其是她们在舞台上表现的那种 ， 我不知道是不是跟比赛项目有关吧 。 反正我知道牟丛 ， 牟丛她现在在比的健身小姐 ，有一些才艺展示什么的 。 就我觉得她们对自己身体每一块肌肉的那种控制 ， 我就觉得特别美 。 但可能我觉得我自己练成那样还有很大很长的一段路 。 **滑轮** [23:59] 那我可以理解为你现在在追求健美这个方向的运动表现咯 。 **猎人** [24:04] 我觉得我离打比赛还蛮远的 。 因为我觉得我现在就是怎么说呢 ， 打比赛有一个什么 ， 就是你控制饮食这一块 。 我觉得就我从哪怕是我减脂那段时间 ， 一直到现在 ， 就是哪怕是我正儿八经想要减脂的那段时间 ， 我也没有好好控制过饮食 。 但我有去研究过各种什么不同的 diet， 就比如说生酮啊 ， 或者是什么 。 我觉得奶香应该也都有了解过吧 ， 就是什么生酮啊 ， 还有轻断食 。 对 ， 就这种其实我自己也尝试过很多 ，但是我不会刻意去限制自己的卡路里什么的 。 但我有去试过 ， 比如说少吃红肉啊 ，但是也是一阵一阵的 。 就我觉得我很难到 ， 或者说我一直在探索吧 。 我觉得我一直在探索一个适合我的 ， 对 ， 适合我的一个饮食 。 但是打比赛的饮食可能我觉得对我 ， 尤其是对我一个有工作的人来说 ，因为他们打比赛的饮食才需要低碳啊什么的 ， 就那种会很容易让人疲劳 。 对于一个经常要加班的人来说 ， 我觉得还是太难了 。 但是我觉得你虽然哪怕不去打比赛 ，但是你向他们看齐嘛 ，也是一种进步的方法吧 。 我其实特别崇拜像你们跑步的人。 因为我觉得就是一个我自己没有涉足过的领域嘛 ，而且也是我知道自己的一个弱项 。 跑 ， 就是因为小时候哮喘嘛 。 而且其实我现在我有一个你说到后面的那个伤病之类的 ， 我从小就有扇气 ， 就是一个只有就是在男生中比较常见 ， 女生中很少见的一个算伤病吗还是什么 ， 扇气 。 掉开刀的 ， 就这种常见于男性儿童中 。 应该是 ， 据我爸说 ， 就男生好像四个里面有一个会得过或者得扇气 ，但是女生好像很少 。 身体就是你私处附近有一个地方像有个口 ， 然后你的器官的某一部分会从那个口掉出去 。 如果严重的话会卡死 。 对 ， 如果严重的话会卡死 。 然后对女生更危险的一个是什么 ， 就是你有可能你掉出去的器官是你子宫 ， 掉出去的部分应该好像是什么肠 ， 小肠的某一节吧 。 然后就要把那 ， 就是如果严重的话小肠那一节就会坏死什么的 ， 还蛮恐怖的 。 所以我最近扇气好像有点发了 ， 我就就扇气会什么 ， 就是你如果有时候太疲劳 ， 或者是你负重太多 ， 或者是你打了一个很重的喷嚏 ， 那个可能都会发 。 就这种东西你不 ， 就如果不手术的话没办法痊愈 ，但是它有可能就是会不发 。 就我是很长时间没发了 ，但最近又有点发 。 对 ， 我觉得跑步我有点害怕 。 **滑轮** [27:01] OK， 那你们下一个环节之前 ， 我先介绍一下我自己的训练经历吧 ，因为我感觉这样可以有一个 。 **小鱼** [27:08] 好呀好呀 。 **滑轮** [27:09] 对我来说我的情况有点不一样 ，因为我真的是从小看体育长大的 。 虽然我现在认为自己是一个热爱看体育的肥宅 ，但是就你习惯于看体育的话 ， 你会有想要自己去运动的 。 对 ，但是就我小学的时候可能踢足球多一点 ，也打篮球 ， 然后中学的时候也打篮球 。 对 ， 然后但是到接近初三的时候 ， 我开始感觉到左膝盖疼 ， 然后我去查的时候发现是半月板撕裂 。 当然这个词听上去有点吓人啊 ，但是没有那么夸张 ， 就是膝盖有时候会疼 。 然后它里面那个缓冲的地方会有影响 ， 所以你就是你如果它缺少那个缓冲的部分 ， 然后半月板伤又是不可逆的 ， 就意味着你伤了就伤了 ， 没有办法通过人工的方式补全 。 所以以后我就会避免跑跳的运动吧 。 像这样的话 ， 篮球 、 足球其实都是跑动转向比较多 ， 对膝盖损耗会比较大的 。 所以这个时候我就会避开篮球 、 足球 。 对 ，但我觉得我中学后来的情况是我就比较消极了 ， 就是我觉得 OK， 既然这些运动我不动 ， 然后我也不知道其他的运动 ， 那我就不运动了 。 对 ， 然后我觉得后来的一个转变应该就是来美国了以后吧 ， 就是因为我还是一个热爱体育的人， 我可能自己不做运动 ，但我真的非常热爱观看各种各样的运动 。 然后来美国之后， 就是你爱运动的人， 你跟别人聊天 ， 然后你聊到的话题就是我喜欢 ， 比如说就是你接触的就是爱运动的这群人。 然后我知道你们俩应该理解这一点 ， 就是按照美国人的标准 ，他们普通人的那个运动的量 ， 按照就是拿到中国来看的话 ，也像是一个运动爱好者一样 ，也像是一个爱健身的人一样 。 所以普通人的基准都这么高 ， 那在美国人中的运动迷 ， 那很多人直接就是运动员出身 ， 那他们就更加善于运动 ， 或者更加把这个当做生活的一部分 。 那我也会在这接触了更好的运动医学 ， 接触了健身的常识之后， 我觉得那我自己也应该对自己负责一点 。 对 ， 然后我后来是在大一下还是大二下， 我一下记不太清楚 ，但是就我是喜欢给自己设一个像里程碑一样的目标 ， 然后我当时给自己定的就是我要跑一个全马 。 然后从那开始 ， 我有了这个目标之后， 我才开始制定计划 ， 说我要怎么怎么做 。 然后当时我就是用 ASICS 的那个软件 ， 现在他们好像改版了 ， 就当时有个软件就是我设好说我到这一年的某个时间点我要跑全马 ， 然后我要配速是多少 ， 然后它会给你定一个计划 ， 说你这些日子该怎么分配训练量 。 对 ， 后来那个全马就在休斯顿跑 ， 当时小鱼还看到了 。 **小鱼** [29:46] 对 ， 我见证了你 ， 你很厉害了 。 那天还下雨的 。 **滑轮** [29:51] 对对对 ， 下雨这一段特别好玩 ， 我正好可以讲一下， 就是当时是什么情况呢 ， 就是因为我实际上在去跑之前一两个月 ，因为各种各样事情我就停训了 ， 所以我去跑的时候我的本身的状态就不是很好 。 我当时就在想我自己能不能跑完 。 然后 15 公里的时候 ， 休斯顿突然开始下大雨 ，是倾盆大雨 ， 真的是所有人都就是被彻底淋湿了 ， 就是你真的就是在大雨中跑 。 这个时候我给我心理就已经造成很大的影响了 。 我当时就用我的想法就是你被浇了个透心凉 ， 浇成落汤鸡 ， 然后你心里也不知道能不能跑完 。 然后非常有意思是大概在 15 公里跟 20 公里之间的时候 ， 当时那段是在休斯顿的城中， 然后跑过了一个酒吧 ， 然后酒吧里面当时有人就在路边站着的时候 ，他递给我一杯啤酒 ， 然后我真的喝了 。 这其实是个非常非常糟糕的决定 ，因为你喝啤酒之后你整个人就有点晕 。 对 ， 我当时还有一个问题是我跑之前我觉得我不一定能跑完 ， 那我当时觉得那不管怎么样跑到 30 多公里应该是没问题 ，因为我训练的时候跑过这么多嘛 。 那但是喝完啤酒的时候我真的开始打退堂鼓了 。 对 ，但后来运气比较好的一件事是快到 20 公里的时候雨停了 ， 然后开始出太阳了 ， 所以这个时候天气转暖了 。 然后那个时候我很累的时候 ，在 21 公里的时候 ，有一家甜品店的老板 ， 然后他们拿了一盒刚做好的 Donuts， 然后我就拿了一个就是甜甜圈 ， 拿了一个热乎的甜甜圈吃完 。 当时拿到那个热乎的时候真的很感动 ， 然后吃下去一下就有力量了 ， 然后就坚持这样一路跑 。 对 ， 就这样后来跑到 37、38 公里的时候 ， 然后我真的我觉得剩下的路我就是走完的 。 因为就到那个点的时候我的情况是我的脚面疼了 ， 就是你那个量积累到一个点 ， 就是你的脚面受不了 ， 然后身体也整个人就是处于靠意志力的阶段 ， 的确是的 。 但是很幸运的是我当时看了一下关门的时间 ， 反正还有 ， 所以我觉得就走完就走完吧 。 后来就这样 ， 这是我第一次跑完全马的经历 。 对 ， 然后这是我第一次跑完全马的经历 。 然后当时跑完全马之后， 我休整了一两个月 ，因为我觉得对于我这个膝盖有问题的人来说 ， 跑这么大一个运动量 ， 然后前面又没有积累 ， 可能我需要一段时间休整 。 但问题是就是休着休着就一年就过去了 ， 就休休 ， 就是有的时候可能身体就懒惰吧 。 对 ， 然后我当时的感觉是跑完一个全马其实没有真的帮助我奠定一个就是运动的基础 ，因为你只是熟悉跑步了 。 只不过说我可能入了门 ， 我去跑步的时候我完全理解我自己在干什么了 ， 我的脚掌怎么落地 ， 然后我跑到什么量 ， 我身体是什么反应 ，是有这样一个状态 。 然后后来改变是到大四上的时候我开始去健身房了 。 对 ， 我当时应该是看了哔哩哔哩上很多健身 up 主的做力量视频 ， 然后我当时想去练 。 对 ， 然后就是我是只奔力量去的 。 我不知道 Can Sue 你有没有见过 ， 我有一件衣服是上面写着纯杠铃健身 ， 就是我们只用杠铃 。 **小鱼** [33:00] 没有没看过 。 **滑轮** [33:01] 对 ，但是这一段虽然说可能看起来很单调 ， 我每次去就是做三大项 ， 就是做硬拉 、 深蹲跟卧推 ，但是我觉得就像前面马拉松一样 ， 就是它给我在力量训练方面打了一个好的基础 ， 就是你知道这几个最基本最重要的动作 ， 你知道该怎么做 ， 就像跑步一样 ， 你知道该怎么做之后你可以以此为基础打一个计划 。 **小鱼** [33:21] 很粗暴 ， 很直接粗暴 。 **滑轮** [33:24] 对 ， 然后我这一年开始练柔术 ， 这个也是我看格斗比赛看得多了 ， 然后开始想练 。 但这一年可能遇到的问题一个是就是柔术馆的话 ， 你要适应柔术馆的日程 ， 所以安排不是完全自由的 ， 你要去上课 。 然后还有一点就是在柔术上已经花了时间之后， 还要不要再同时额外再去健身房训练自己的身体 ，因为有的时候你的身体可能想要调整成柔术需要的那个需求 ，但是额外去花一个时间的话 ， 健身房一般跟柔术馆也不在一起 ， 这样的话你还要奔波 ， 实际上在中途会浪费很多时间 。 所以这点是我这一年平衡里面的一个问题 。 对 ， 然后我这个时候我现在 ，而且我现在如果去健身的话 ， 我实际上更多的 ， 比如说我会用平衡球用很多 。 对 ， 就平衡球有一个什么好处 ， 就是它几乎能模拟一个人下位 ， 比如说柔术的话你在上位 ， 然后下位有一个人跟你对抗这样一个动作 ，而且它非常非常需要核心 ， 它是讲究平衡的 ，而且它有非常多很有创意的动作吧 。 对 ， 就甚至我喜欢平衡球会做一些 ， 比如说以前一开始的时候你会做在平衡球上用双膝跪起来 ， 然后后来转变成就是在不仅能跪在球上让自己稳定住 ， 然后可以做动作 。 后来我再抱着要球再做动作 ， 当然这个就有点夸张了 。 但是对 ， 现在我的想法就是这个一路看过来 ， 我应该没有你们俩计划那么严格或者那么严格执行 。 我的特点一直都是我既然我要健身 ， 我就先设一个大目标 ， 然后我为了到它之后， 我给自己回头打了一点底子 。OK， 那接下来一个话题是你们俩在训练中遇到过什么样的困难 。 ### 训练困难 **滑轮** [35:26] 这个问题就是不仅是你们实际操作中， 还有思维上会遇到的困难都可以 。 **小鱼** [35:33] 其实做任何事之前都不能急于求成 ， 然后你要想想你的目标是什么 ， 然后再去做会减少一些阻碍 。 就比如说伤病 ， 伤病它会有很大一个周期让你去休息 ， 然后这个休息的过程其实内心是很煎熬的 ， 你又想运动 ，但是它就是没有办法运动 。 就是可能我觉得是一个小时候底子稍微好一点 。 第一个是我从来没有膝盖的伤病 ， 然后我偶尔会肩部 ，因为肩颈就现代人这个通病 ， 只要你去推拿 ， 它都会跟你说你肩颈有问题 ， 你的腰部有劳损 。 所以我的肩颈不太好 ，在这个就是肩也是一个比较脆弱 ， 它的肌肉不够 ， 这边的肌肉不够发达 ， 会有时候撑的时候会有受到伤 ，但是我受到伤我就立刻我会跟教练讲 ， 我说我这边疼 ， 或者说刚才这边有发出声音 ， 它发出那个声音就是那个一个液体它不够了 ， 好像是这个样子 ， 就润滑那个一个液体不够了 ， 然后它就会发生一个脆的一个响 声 。 然后这时候不是肩 ，是肩膀 ，是肩膀 。 然后就教练就跟我说那我们换个动作 。 然后 就是这个 ， 包括我减脂 ，因为减脂这么多 ， 一般人减脂的话它会伴随着肌肉的下降 ， 肌肉含量的下降 ，但是就很幸运我就没有 。 我从一开始的那个体重到后来这个到现在的体重 ， 我的肌肉的公斤数都是基本上没有变的 。 所以这是一个特别我觉得幸运的事情吧 ，因为减脂的时候大部分时候你因为靠这个卡路里的这个叫 ， 这怎么说 ， 就是你摄入了卡 ， 对 ， 对这个东西 ， 就是正常的情况下你的肌肉肯定是有很大的损耗的 ，但是我就是没有 。 所以这个方面就我是认为是小时候的底子比较好所造成的这样一个幸运的事情 。 可能对我来说比较困难的 ， 就像我说我一直在有私教在练着 ， 所以私教这个东西就是很费钱 ， 然后它国内已经比国外好很多了 。 然后像南京我们学校附近的这个私教也比这个 ， 比如上海你请一个私教也好很多了 ，但是它依然是这样 。 但是我是这样想的 ， 你说一个东西贵 ， 或者说你说你没钱的时候 ，其实是一个你怎么分配钱的问题 。 就是像我 ， 我是一个不太买衣服的人， 或者说衣服特 ， 就衣服好不好看 ， 对我就我对它没有什么特别大的感觉 。 所以说这是一个分配钱的问题 ， 然后会把更多的钱会投资在这个健康 、 健身这个方面 ，也包括我定期的会做一个额外的对身体的体检 ， 会花很多时间去分别去 ， 比如说这家医院的眼科比较好 ， 我就会去做一个眼科的体检 ， 然后这家医院的 ， 比如说超声设备是最新的 ， 会去做一下这个 B 超检查一下 。 因为女 ， 就是因为女生还有这个乳腺癌的问题 ， 对吧 ？ 而且这个脂肪含量是和乳腺癌是一个正比的关系 ， 就是你脂肪含量大的时候 ， 它这个乳腺癌的发病率会大起来 。 因为我哥哥是一个医生 ， 然后他会跟我说 ， 那以前我就会跟他说我来生理期之前这个会胸口会特别疼 ，他说你还是剪点纸吧 。 然后到现在会真的是就是没有什么特别大的疼痛 ， 疼痛感会降了很多 。 然后再说这个就刚才说了还是分配钱的问题嘛 ， 就会把钱更多的分配在健身和去医院体检这个事情上 。 哇 。 **滑轮** [39:48] 对 ， 这只是我一个个人的癖好这样子 。 然后还有一个困难吧 ， 困难就是说生理期前我是一个受到生理期前精神状态特别差 ， 然后那个期间我能感觉到自己的一个 depression， 就是很焦虑的一个状态 。 包括后来去美国 ，因为那边的工作压力很大 ， 然后 会有 stress-eating 这种事情发生 。 然后美国的这些垃圾食品都是很 ， 就是 family size， 就是一买就是感觉一大包一桶是 ， 对对对 ， 这种就会忍不住就是 。 **猎人** [40:33] 哇 ， 真的吗 ？ 可是我感觉很多身边很多人实际上骑的都是回国之后国内的营养成分表都标的不一样 。 **小鱼** [40:40] 但是这个事情真的回到国内会缓解很多 。 然后国内的蔬菜水果像黄瓜这种很容易能买到 。 **猎人** [40:48] 就美国的食物 ，不管是什么类型的食物 ， 它永远只要超市里卖 ， 它都会给你贴 nutrition facts， 就是营养成分表 ， 它会告诉你脂肪 、 蛋白质 、 重相关的微量元素 。 **小鱼** [41:01] 你是说蛋白质的含量还是什么 ？ 我刚才没有太听懂 。 **猎人** [41:04] 饱和脂肪 、 不饱和脂肪怎么占比 。 **小鱼** [41:23] 对 ， 这个确实我比较同意 ， 我同意华伦说的 。 **滑轮** [41:27] 对 ， 你说饮食这方面 ，其实我饮食这方面我还专门做了一期播客 ， 我在讲我这一年来的饮食 。 我以前我曾经用过 ， 就是像那个 MyFitnessPal 那种记录卡路里 ，有个食物秤 。 我做过这样的事情 ， 我大概记录了有大半年 。 然后基本上我现在看到 ， 就是那个时候基本上看到一碗什么就会觉得就多少卡路里 ， 大概什么含量最高这种 。 然后现在的话 ， 没有 ， 现在没有 ， 现在是没有再想卡路里这件事情 。 我现在是保证我吃下去的食物是一个干净的状态 ， 干净就是说它会通过简单处理的 ， 然后不是那种油炸 ， 然后盐含量高 ， 然后不是这样的食物就可以 。 就所有的东西都这样 ， 就是是一个 ， 就是一种比较干净的状态 。 包括我的饮食 ，因为我在大学学校里面 ， 然后食堂的话基本上如果你可以点的比较好的话 ， 这个好就是说没有那些油炸的鸡腿的话 ， 基本上这个目标是很容易实现的 。 就是说虽然在美国是我们能看见的那些营养元素 ，但是很多东西是工业的 ， 包括 我是这么认为的 ， 我知道有些人会吃一些补剂 ， 然后他觉得蛋白粉 ， 对对对 ， 这种是一个补充 。 但就是对我来说的话 ， 我去研究它会 ， 就是我希望我吃下去一个东西 ， 我是知道它是什么 ，但是那些蛋白棒或许我可以知道它是什么 ，但是它花了我太多时间去研究这个 ， 我会觉得不太值得 。 那我就去找一些 ， 你看黄瓜就是黄瓜 ， 鸡胸就是鸡胸 ， 就是吃这些真的食物 。 然后而且我的目标也不是说增长肌肉 ， 我现在就是目标是一个 ， 比如弹跳力 、 跑酷这种这方面的 。 所以我对外观哪一块肌肉的增长和肌肉含量变高倒是没有特别大的一个追求 。 对 ， 我是 ， 我就是跟华伦一样 ， 运动其实也是我的一个生活方式 ， 包括我在外面有的时候我 。 **猎人** [43:55] 对 ， 这一点我非常同意 。 **滑轮** [43:57] 最近像上海湾 ， 我早上的时候我是个早起比较早的人， 然后会去买早点 。 **猎人** [44:02] 你全程晨跑或者就是你跑步的时候会跑这个城市 。 **滑轮** [44:06] 我觉得那个环境就特别适合晨跑 ， 就会跑起来 。 **猎人** [44:08] 我相信甚至国外也有这样一个状态 ， 我自己也是比较沉浸其中的 。 就是怎么说呢 ， 就跟骑自行车什么都有不一样的感觉 ， 就是就好比你看电影的时候 ， 它拉胶片的那个速度会影响你看这个电影的观感 ， 所以跑步的感觉也是很独特的 。 **小鱼** [44:29] 对 。 **猎人** [44:44] 因为骑自行车的话 ， 一个是要看路况 、 看车 ， 然后它的速度还是稍微快一点的 。 然后跑步的话 ， 你甚至可以听到 ， 比如说我能听到上海阿姨在那对我就是各种 judgements， 哎呦 ， 这个 ， 对吧 ？ 就上海话就各种来了 ， 就这种感觉还挺有意思 。 **小鱼** [45:02] 我觉得 一个很 ， 就挺大的一个阻碍吧 ， 对我来说 。 但其实怎么说呢 ，也是一种 就是塞翁失马的感觉 ， 就是加班或者上班这件事情 。 我其实上班之前 ， 就我去年 7 月份之前那段时间瘦了很多 ， 一方面可能因为我来纽约搬家什么的有点累 ， 另外一方面就是因为我不用上班嘛 ， 然后我每天其实吃饭就吃那么两顿 。 就是说我中间因为一直在外面走 ， 我不会去吃零食什么的 。 但是上了班之后就突然就是 ，因为我们组每周三下午都有甜食 ，不是 donuts， 就是 cookies 这种 。 本来之前那段时间其实我是有段时间是戒糖 ， 就是我不吃任何添加的糖 ， 然后水果我也是尽量少吃 ， 就是纤维素这种是用就是蔬菜来摄入的 。 就那段时间 ，其实我当时那段时间感觉吃得很开心的 ，因为就感觉吃得很干净嘛 。 因为糖对我来说还是蛮大的敌人 ，因为我长痘 ， 然后我感觉我身体对于炎症 ， 对 ， 我觉得我身体就是特别容易发炎 。 就如果我糖吃多了 ， 我身体就开始发炎 。 所以我那段时间其实戒糖效果还蛮好的 ， 然后也是感觉身体干了不少 。 然后另外一方面就是感觉人很轻松嘛 。 然后上了班之后， 就是每周三都有甜食 。 除了每周三都有甜食之外， 公司还有经常会有一些 free lunch，也不是 free lunch， 就是他们开会 ，有的组开会或者 training 什么的 ， 就有吃的 。 然后我是一个控制不住自己嘴的人。 我在饮食这方面我没有太 ， 我没有太刻意控制 。 就我现在会去控制一个方向 ，但我不会去控制摄入的量 ，是这样的 。 就我还能 ， 我总觉得我自己还能吃 ， 然后我就还会去吃 。 另外一个也是因为那段时间有一段时间是太闲 ， 还有一段时间是太忙 ， 然后太闲的时候我总觉得我嘴里缺东西 。 然后太忙的时候就会 stress-eating， 就 either way 我都会吃很多 。 然后一个是这个我觉得 ， 然后一个就是一个阻碍吧 。 然后有一段时间就我入职以后没多久开始狂加班 ， 对我的训练造成了还蛮大的影响 。 因为我那个时候我当时给自己定的 diet， 我那个时候还蛮信就是轻断食这件事情的 ，但其实轻断食我之后会讲 ， 我觉得对我现在的训练是比较违背我现在的训练的思维的 。 但我那个时候其实也没有多久前吧 ， 一年前的时候 ，其实我训练还没有跟现在训练计划不太一样 。 当时也没有现在训练计划那么严格 ，但是就基本上就如果下班回家我还有劲的话 ， 我就会练 。 那个时候我基本上每天加班 ， 早的话可能 8、9 点下班 ， 然后晚的话可能 11 点多下班 ， 就连续了两三个月这样 ， 我都会回来健身 。 但因为我那段时间是轻断食 ， 就是什么是轻断食呢 ？ 我当时的方法是我第一顿饭 ， 一天第一顿饭和最后一顿饭之间不超过 8 个小时， 我最多不超过 9 个小时 。 所以我一般第一顿饭是中午 12 点多钟吃 ，因为我 10 点钟才上班嘛 ， 所以我早饭是不吃的 。 然后上班没多久去吃个午饭 ， 然后最后一顿饭就晚饭 8 点多钟吃 。 一般轻断食就是用于减脂 ， 据说是比较有用的 。 然后我那段时间也确实感受到了这个轻断食的效果吧 。 但是就是我心很累 。 为什么呢 ？ 因为我加班其实要加到 9 点多钟 、10 点多钟 ， 然后我回来训练 ， 我等于是我 11 点多钟练一个小时， 练到 12 点了 。其实你那个时候是应该要吃东西的 。 就一方面是你会累 ， 另外一方面其实你不吃的话 ， 就是你力量训练之后如果 不补充 ，不及时补充碳水和蛋白质 ，其实是就是有点白练了的感觉 。 对 ， 就是浪费了当时的训练 。 然后其实当时心是很累的 。 但对 ， 所以我其实我现在就调整成我下班 ， 如果我下班不是很晚的话 ， 比如说 8 点 、9 点之前下班吧 ， 我就先去练 ， 练完以后再晚哪怕是 11 点 。 就我现在不管这个 禁食窗口这个事情了 ， 我觉得有点太过于勉强自己了吧 。 我觉得这种事情就不能勉强自己 ，不然你就剥夺了就是健身给你带来的乐趣嘛 。 然后我就会练完以后再吃 。 而且就是我那个我以前是会控制碳水摄入的 ，但是我现在意识到如果我要 ， 既然我在好好练了 ， 那我就希望我练是对 ，因为我是增肌的练法嘛 。 那我如果练完之后还不吃碳水的话 ，也是等于白练了 。 对 ， 所以我现在我觉得我吃得还蛮开心的 。 就是我会把碳水后置到这个训练之后吃 ， 还蛮好的 。 然后另外一个我为什么觉得就是加班或者说工作对我来说是一个塞翁失马 、 焉知非福的事情 ， 就是因为我觉得我为什么开始系统性的训练 ，也是因为刚开始工作就开始疯狂加班 。 那时候就觉得好像你的人生或生活完全是被别人操控的 ， 就完全是你客户要东西了 ， 然后你就得给人家 ， 然后你就得加班 。 然后你就觉得人生没有什么东西是你可以控制的 ，但是有一样什么东西你可以控制 ， 就我自己的身体我是可以控制 。 就如果我每天花 ， 就哪怕我在就是一周 ， 我只要有这么一点时间 ， 哪怕我一周只练个三次 ， 两到三次 ， 我能感受到我自己力量没有掉也好 ， 或者说我看到自己在练 ， 我就觉得我对我的生活还是有那么一些控制的 ， 我就觉得还蛮好 。 对 ， 所以我觉得加班对我来说是个算是一个阻碍吧 ，但是我觉得也从中找到了一个动力是这样 。 另外一个平台期 其实没什么意思 ， 我觉得其实 ，但是我觉得有一个可以提吧 ， 就是减脂不减肌这件事情 ， 我觉得我还蛮羡慕哪些样就是减脂不减肌的 。 因为但是其实减脂不减肌也确实是有一定的方法 ， 就是哪些样可能是没有特地的去寻找这么一个方法也做到了不减肌 。 **滑轮** [52:02] 对啊 ， 就是减脂的时候你这个 ， 我是我的碳水的摄入是这样的 ， 就是如果当天我要跟教练进行练的话 ， 我必须要吃一些白米 ， 就是精致碳水 ， 要不然这个运动表现就提高不了 。 所以练的那两天是会吃白饭的 ， 然后但是剩下来的我可能就会用红薯 、 用紫薯 、 用胡萝卜这些来替代它 。 然后有时候也会去就是其实在南京你要真的找一个真的真的全麦面包很难找 ， 然后但是现在找到了 ， 它只是价格贵一点 。 就在新街口大概在哪里啊 ？ 在那个金轮那边 ， 金轮新天地那边 ， 靠近那块的地方有一个 ，不是 ，有一个叫 Real Bread 一家咖啡店 。 **小鱼** [52:53] OK。 **滑轮** [52:55] 对 ， 就刚开的 ， 还不错 。 **小鱼** [52:56] 那你怎么知道它就是确实是全麦的 ？ 你能吃出来还是 ？ **滑轮** [53:00] 吃起来 ， 对 ， 就是一个是它的粗糙感 ， 它不能吃太多 ， 吃太多上饿会掉皮的那种感觉 ， 就是一个它的发光也是很硬的那种 。 那种其实也不会吃太多 ， 这样也是一个减少这个控制 ， 一个控制的方法吧 。 **小鱼** [53:20] 我想问一下， 正好讲到这个 ， 我就想说哪像你当时减脂就是减了那么多脂肪 ，但是没有掉肌肉 ， 你当时也还是在有在跟私教练 ， 对吧 ？ 你们在练的是什么内容 ？ 是以力量训练为主 ， 还是说是那种循环训练有氧为主 ， 还是什么 ？ 什么样的训练 ？ **滑轮** [53:39] 其实我也是一个比较观察教练 ，他给我每天就哪些菜单的这个人， 就是想着既然就花了钱去请他来帮我 ， 我就是想看看他到底是怎么来给我设置这些东西的 。他一开始最开始的时候只能说简单的做一些力量 ，因为可能关节的灵活度不够 ， 肌肉不够 ， 经常要其他的来借力 ， 这个是很不好的一个现象 。 然后到中期可能他就会让我做一些就是间歇 ，而且是很短的那种 ， 算是有氧多一点 ，但是也带着 。 **小鱼** [54:18] 对对对 。 **滑轮** [54:19] 高强度的 。 **小鱼** [54:21] 是一个循环 。其实也有那种 Crossfit。 Crossfit。 **滑轮** [54:27] 但是会很是 low level 的 ， 没有那么高阶 。 然后到后面 ， 到后面的时候会越来这个强度越来越大 。 然后包括到目前为止的话 ， 我其实已经换了一个教练 ， 然后这个教练在和那个教练交接的时候 ，他有交代我一些 ， 交代我的一些什么指标或者说我的练习的习惯 。 然后后来到现在的话 ， 基本上就像应该是跟你类似的开始往增肌的方向发展 。 但是我有跟他讲说我是希望可以对跑酷这方面多做一些训练的 。 所以有一种训练叫反正就是不平衡的那种训练 ， 就是就好像是这样 ， 单腿深蹲是一种 ， 然后还有一个就是你左右 ， 比如说做弓箭步 ， 你左右的力量是不一样的 。 **小鱼** [55:23] 对 。 **滑轮** [55:24] 就是比如说左边你拉个 10 磅的壶铃 ， 右边你拉的是 20 磅的壶铃 ，但是你还要像弓箭步那样平稳的就是走 20 步这种 。 它会练你核心一个稳定性 ， 然后两边的配比不一样 ， 会练这种东西 。 **小鱼** [55:41] 还挺有意思的 。 **猎人** [55:42] 这个我正好有这个问题 ， 就是因为我以前左膝盖受过伤嘛 ， 所以那段时间就会下意识的用右边用的更多 ， 用右腿或者这样 。 那长期往这样的话 ， 我的左右不平衡的问题就非常严重 。 所以我现在包括我练柔术什么的 ， 我都要面临这个问题 ， 我自己要调整我左右两边的感觉不一样 。 **小鱼** [56:05] 对 ， 我刚问原因就是因为其实 减脂不减肌 ， 它我觉得主要一个核心是什么 ？ 就是说因为减脂的核心的话就是热量赤字嘛 。 那热量赤字会带来的一个后果就是你会肌肉会通过就是身体的一个反应 ， 就是说你会通过消耗你的肌肉来去补充这些热量 。 就是它会在消耗脂肪的同时同时消耗肌肉 。 那怎么做到减脂同时不减肌 ， 就是你要保持同样强度的力量训练 。 所谓的强度就指的是比如说你本来 一个动作 ， 我就说测评举好了 ， 你测评举本来我练肩的时候测评举做 4 组 ， 一组做 12 次力竭 ， 然后我这个 12 次力竭的这个重量 ， 比如说是 10 磅 。 那可能我在做减脂的这段时间 ， 我其实人是比较疲惫的 。 那我摄入的就因为是我的摄入食物比较少嘛 ， 那可能我并不能做到 4 组 ， 然后每组 12 次 ，12 次 ， 然后用 10 磅的重量每组做 12 次 。 但你要保证的是什么 ？ 就是你要保证 10 磅的这个重量 ， 你可能可以少做一组 ，但你一定要保证 10 磅的这个重量 ， 或者说你哪怕你一组做到力竭 ， 你做不到 12 个 ， 你可能只能做到 10 个 ，但你一定要保证这个重量 ， 这个重量就是所谓的强度 ，是这样的 。 我觉得可能你教练在带你练的时候保证了这么一个强度 ， 我只是比较好奇啦 。 **滑轮** [57:44] 对对对 ，是这样的 。 这我倒想起来一个事情 ， 就是第一个教练跟我练的时候 ， 我有把每次做什么重量 ， 我都有用那个当时叫 workflow， 我把它记录下来 ， 然后我发在了我自己的网站上的 。 就是那是一个就是三个月的一个训练 ， 然后每周三次 ， 它大概就是有的时候每周三次 ， 它是 Crossfit 和那个力量部分 ， 它是会穿插的 。 所以它这个可能也是 其实说实话就是强度比较大嘛 。 你除了做有氧 ， 你之前还要做很多的力量 ， 除了消耗糖原 ， 还要帮助你这个把肌肉维持住 。 就是教练他可能是花了很多心思在这个上面 。 我可能就是付钱就是来练吧 ， 这样一个 。 **小鱼** [58:43] 我觉得 。 **滑轮** [58:44] 比较懒的应对方案 。 **小鱼** [58:46] 对 ，因为我也就是从大概 3 月份才开始做记录 ，但是我觉得做记录怎么说呢 ？ 就有人问我你练多久嘛 ， 我一般会说我练了就是半年这样 。 因为我觉得我从我做记录开始可能才算真正开始训练 。 就我可能也就从三个多月前才开始做记录 ，但其实那之前我也有在好好练了 。 但从三个月前我才记录下我每天做了哪些动作 ， 这样我就能记住我下次该做什么 。 我可能下次会去调整 ， 我可能觉得上一次我这个动作并没有练到我想练的位置 ，但是那我就把那个动作删掉 ， 我再加一个我觉得可以训练到其他肌群或者怎么样 ， 我想练到的肌群的一个动作 。 另外一个就是什么 ？ 我觉得这就是强度 ， 训练保持训练强度很重要 。 然后就是还有你能看到你自己的一个进步的轨迹 ， 我觉得对我来说还是没有 ， 就是我觉得不一定要进步吧 ， 就是你看到自己的这么一个 。 **滑轮** [59:47] 改变 。 **小鱼** [59:47] 我觉得就对 ， 一个改变吧 。 你说 。 **滑轮** [59:50] 我想说的就是你关于记录那一块 ， 就是关于一个量化自我的一个过程 。 就是我去美国那段时间是没有教练的嘛 ，但是我也是按照以前的我会记录 ，而且在国内说实话是公斤到那边变成了磅 ， 然后要每天去适应那个 ， 比如说今天是 10 磅 ， 然后在下一周我会把这个拉到 15 磅 ， 然后再回来 10 磅 ， 就是会做一个这样的调整 。 就是总体来说这个趋势肯定是会越来越大的 ， 就是这个磅数 。 但是在小的周期里面你是可以往回缩一点 ， 甚至我们遇到生理期会做一些调整的 。 **小鱼** [1:00:39] 对 对 。 我其实还挺有意思的 ， 我还有过就是有一次有一段时间 ， 我前段时间有两周有一个项目加班就还蛮疯狂的 ， 就是每天凌晨两三点下班 。 然后有一天我就是下午就站不稳了 ， 就是我站到站不稳 ， 我就跟老板说我能不能回去 work from home。 然后我小老板人特别好嘛 ，他说你 work from home 吧 。 然后正好那天也不是很忙 ， 我就大概 9、10 点钟也就干完了 ， 然后就去健身 。 因为我就是其实那个时候已经好几天没去健身了 。 我本来会觉得自己力量应该下来了嘛 ，但我那天练背 ， 然后我看我前上一次练背的数据 ， 结果其实那天比之前多做了好几个 。 就是我觉得这就是叫什么 ？ 精神氮泵 。 因为我好几天没有练 ， 我当时那天特别兴奋 ， 结果我终于可以训练了 。 然后我在一个特别疲劳的情况下， 我比上次的训练表现力高了 。 **猎人** [1:01:38] 但你也可以理解为你是低漏的 ， 就是你它的容量变少了 。 **小鱼** [1:01:45] 没有 ， 我其实是我是非常累的 。 我觉得可能也跟休息日 take 休息日有关吧 ，但我觉得多加几个小时班和少练一个小时背比我觉得加班累多了 。 但还挺有意思的 。 精神氮泵这个东西我觉得是存在 。 对 。 **猎人** [1:02:52] OK， 那这边我其实想下一个问题 ， 我再多提一个问题 ， 就是你们俩在训练的时候 ， 现在回头看觉得以前犯过最大的错误是什么 ？ ### 训练错误 **猎人** [1:03:01] 或者你觉得浪费了你最多时间 、 最应该避免的错误是什么 ？ 还是哪先开始吧 。 **滑轮** [1:03:11] 我倒是觉得我可能遇到的错误倒不多 。 我只是想如果今天有一个人健身的话 ， 我会跟他说你不能急于求成 ， 这是 最重要的一件事情 。 然后其次就是你的目标是什么 ？ 就这两个问题如果想清楚的话 ， 你就可以列一个计划 ， 然后按部就班的去练 。 然后有些人就是比如说像我这种饮食 ， 我这种去健身房的次数 ， 就是博物质的主播 ， 比如说婉莹 ， 她就会觉得我是一个特别特别自律的人。 就是这个事情就是可能自律被人放大了 。 我有时候不太想说我要去靠精神 ， 然后来使我的去健身房 。 我可能只是就是想去健身房 ， 就去 ， 然后不要跟我说这个有多么困难的事情 。 然后可能对我有困难的事情是其他方面的事情 。 这可能对我来说我就是每天去 ， 或者说不去我还很难受呢 。 这跟自律就关系不大 ，是这样的 。 不要有太多的精神负担 ， 觉得去健身就是自律这种感觉 。 **小鱼** [1:04:26] 我觉得这个特别有意思 。 对 ， 就是说你自律这件事 ，因为我从来不觉得自己是一个自律的人。 我觉得我特别不自律 。 但是有一句话说当自律成为一种习惯 。 我觉得这句话挺有意思的 ，因为我觉得健身对我来说不是一个自律的一个事情 ， 对我来说就是一种习惯 。 尤其是力量训练 。 对 ，因为力量训练它会你身体会产生多巴胺 ， 各种神经递质 。 它就像你吸毒上瘾一样 ， 我觉得对我来说是这样的 。 **滑轮** [1:04:59] 是 。 **小鱼** [1:05:01] 想想 。 **滑轮** [1:05:03] 我就没了 。 **小鱼** [1:05:04] 我觉得就是一种习惯 。 对 ， 所以我觉得对我来说不是自律成为一种习惯 ，而是健身成为一种习惯 。 或者说训练 ， 我觉得现在我更喜欢用训练这个词 。 就你说 I'm not dieting, I'm eating。 我就是在好好吃嘛 ， 我没有在节食 。 你当你在节食的时候 ， 什么叫 diet？ 就是一个你只有短时间 ， 我觉得只有在你要打比赛了 ， 那一段时间的两周的饮食叫 diet。 一个不能长期坚持的 ， 你都不应该去把它作为你日常的饮食 。 你只有当一个饮食你能长期坚持了 ， 才能是你日常的饮食 。 另外一句话就是 I'm not working out, I'm training。 就是我不是在锻炼 ， 我是在训练 。 就你有这种思维方式的时候 ， 我觉得就是你健身根本不可能是一件困难的事情 ，而是一种我觉得我今天能健身了太好了这种感觉 。 **猎人** [1:06:01] 我看这个问题还有一个角度 ， 就是我觉得健身你不是说自律 ，不是靠意志力 ，而是说你积累到一定阶段之后， 你会觉得我突然再断掉几天的话 ， 我就浪费了我前面花的更多的时间 。 因为它一般就是你少一天 ， 那你少了几天训练 ， 那你可能很长一段时间的训练的那个目的一下就降下来了 。 所以就是这个角度逼着大家就继续去练了 。 这个也是很自然而然的事情 。 **小鱼** [1:06:32] 是的 。 我还想说一点 ， 就是像小鱼你做很多力量训练的话 ， 就是隔两天这个我不知道你有没有这种乳酸堆积 ， 或者说第二天会很哪里很酸的这种感觉 。 你会有吗 ？ **滑轮** [1:06:52] 哦 ，是吗 ？ **小鱼** [1:06:55] 我其实我觉得早期的时候有 ， 现在其实挺难的 。 **滑轮** [1:06:59] 对 ， 我也是有一样的感觉 。 **小鱼** [1:07:01] 酸了我会特别开心 。 **滑轮** [1:07:02] 就是肌肉在你身体里一个是你能看到 ， 然后第二个是看到是别人看到 ，其实你只能在镜子里看到你自己的肌肉 。 但是它在那儿 ， 别人是感受不到你能感受到你自己的肌肉的存在的 。 就是第二天这种存在感让我会感觉我是活着的 ， 我是一个活着的人， 就是很好 ， 这感觉特别棒 。 **小鱼** [1:07:23] 我也是觉得就是我每次在练的时候 ， 我以前喜欢练臀腿这一块 ， 就觉得屁股翘好看 。 然后但我现在更喜欢练肩和背 ，因为肩特别容易充血 。 我每次练完肩以后就会 。 **猎人** [1:07:39] 我遇到一个问题 ， 就是练完肩如果你充血的话 ， 就晚上你想要写作业或者你想要工作什么 ， 就手张不开啊 ， 就抬不起来 ， 就很不方便 。 **小鱼** [1:07:53] 真的 ？ 那你充血太就是太厉害了 。 可能我还没有到那个境界 。 而且我不用写作业 。 **滑轮** [1:08:03] 她说的就是伏案吧 。 **小鱼** [1:08:08] 我还好诶 。 我觉得没有 ， 可能我充血没有那么明显吧 。 我就是视觉上的充血可能是 。 **滑轮** [1:08:18] 就关于练背的话 ， 我前几天还就刚好发了一个微博 ， 我说练背 ， 就背部的肌肉是新手很难练到 ，他没有这个感受 ，他不知道背部在哪里发力 。 但是我有一个小的技巧分享给大家的 ， 就是你要想象你的就是手臂 ， 手臂的延伸是有一个翅膀在后面 。 你只是用这个翅膀在发力 ， 这种会很能帮到我 。 对 ， 我跟你一样就是我先把这个说完吧 。 就是一开始会大肌群会感受到乳酸堆积 ， 感到它的存在 ， 就是臀腿这一边 。 但是就是这个上半年， 我渐渐能感觉到就是像背部 ， 我知道该怎么发力了 ， 哪一块肌肉我应该怎么用它 ， 会靠一种想象的感觉 ， 就是想象说我要关注在这一块肌肉 ， 然后我要让它发力 。 就这种专注会让我感觉还不错 。 那你刚才想说什么呢 ？ **小鱼** [1:09:15] 就其实就是讲到练背这一块 ， 我现在想想 ， 我就是哪怕去年八九月那个时候都不算是在已经在训练的 ， 哪怕入门我觉得我都没入 。 因为那个时候我练背也是找不到感觉 。 所以我觉得可能如果我现在想想 ， 如果别人问我训练了多久 ， 我可能真得说半年 。 因为我觉得那个时候我跟我一个练得很好的一个朋友在哥大健身房 ， 然后我让他带我练背嘛 。 我当时就真的是找不到感觉 ，他让我用背阔发力 ， 我都找不到背阔在哪儿 。 但是现在我就是随时我都可以展背 ， 你知道吗 ？ 就是 。 **滑轮** [1:09:56] 很酷 。 **小鱼** [1:09:56] 我就感觉随时都能把背架起来那种感觉 。 而且就是背就可以 ， 就是我觉得就还蛮漂亮的那种感觉 。 **滑轮** [1:10:04] 你会有什么小技巧吗 ？ 就我是想了那个 。 **小鱼** [1:10:08] 什么 ？ 我觉得展背还是 。 **滑轮** [1:10:12] 就是练背部的肌肉 ， 你是怎么 ？ **小鱼** [1:10:13] 练背肌肉 。 **滑轮** [1:10:14] 比如说我们人体向上 。 **小鱼** [1:10:15] 我觉得练任何地方 ， 我觉得练任何地方就是你要去感受它 。 就是你不能一开始就用很重的重量 。 我当时就是一开始就用很重的重量 ，但我觉得你如果不熟悉一个肌群的话 ，不熟悉自己身体的某一块肌肉的话 ， 你一开始就用小一点的重量去做 。 你哪怕就是空杆也 ， 就是你比如说你去那个杠铃划船吧 ， 你就空杆嘛 。 哪怕用轻点的杆子 ，不要用标准杆 。 你就去 ， 或者你手上什么都不拿 。 我现在经常有时候我做一个 ， 对 ， 我做一个动作之前 ， 我会先去徒手做两次 ， 去感受一下那个肌群发力的感觉 ， 然后再去拉 。 另外一个就是你在保证自己动作标准的前提下， 你离心收缩的时候 ， 就是你保证就是你拉下来的时候一个顶峰收缩 ， 就你下来的时候停两秒 。 还有就是你送回去的时候不要那么快 。 **滑轮** [1:11:12] 慢慢的 。 **小鱼** [1:11:13] 我觉得比较重要 。 对对对 ， 就是去感受自己身体的肌肉 。 **猎人** [1:11:17] 对 ， 关于背的话 ， 我有一个诀窍 ， 实际上是因为我现在不是练柔术多嘛 ， 然后我看格斗多 ， 所以我现在早上起来就是让身体清醒的时候 ， 会做到一些动作的时候集中有一个 ， 就我会做空击嘛 ， 首先就是 shadow boxing， 就是你格斗里面你像做一个像打空气这个感觉 ， 就是做动作 。 然后中间有一个动作是向后肘击 ， 你可以用手臂比划一下 。 就你假设在你背后面这个位置有一个人， 然后或者他头的位置在这 ， 你想要肘击狠狠的打到他 ， 这个动作使劲 ，不管你是左边还是右边 ， 你都是不可能绕开背的 。 所以这是对我来说现在印象 ， 找这个背部发力一个非常好用的动作 。 **滑轮** [1:12:05] 对 。 **猎人** [1:12:06] OK， 那关于以前健身的时候犯过的错 ， 你们俩还有没有要补充的吗 ？ **小鱼** [1:12:12] 我觉得有一个小的吧 ， 就是我想说就是健身先健脑这件事情 。 因为我觉得我是我大部分的时候做任何事情 ， 如果我觉得我喜欢它 ， 我就会去研究它的理论 ， 会研究很多 ， 就包括咖啡这种事情 。 咖啡当时， 对 ， 就当时读咖啡学啊什么的 ， 然后或者是喜欢威士忌 ， 然后就会去 ， 就我就会去钻比较细的东西的一个人。 然后但是我觉得我健身上有一个犯的错就是当时我就有一段时间有在瞎练 ， 我觉得就是我可能我有点急于求成吧 ， 就像你说你不急于求成 ， 我那个时候有点急于求成 。 然后我然后就是假期的时候 ， 就我刚毕业那阵子在南京的时候 ，在南京的时候 ， 然后弄了一个那种时间很短的那种健身房的 membership， 然后就一天也没什么事嘛 ， 我就待在那 ， 我能练两三个小时 。其实那个是不应该的 ， 就是你两三个小时其实你能 ， 你那个时候你练到 ， 你如果是在好好练的话 ， 你到一个半小时之后其实你是没有什么力气了 。 就是你之后的时间都是浪费掉 。 我觉得那个时候那是算一个小错误吧 。 但是能反映到的是什么 ？ 就是我觉得如果想要好好做一件事情 ，不管是健身也好还是什么也好 ，是先要把它的一个大的框架 、 大的系统要弄清楚 。 就是你怎么增肌的 ， 你如果想增肌的话 ， 你应该有什么样的饮食 ， 你如果想减脂的话应该有什么样的饮食 。 然后但是现在很多人就是健身的时候 ，他没有在自己在 actively 的思考 ， 就是都是网上 ，因为网上有很多不同的这个 ， 怎么说 ， 现在有很多不同的平台 ， 你哪怕快手抖音上都有很多所谓什么健身网红带着你 ，但很多人就是很跟风嘛 。 但我觉得这个是要避免的 ， 就还是说自己要去 ， 我觉得就是活到学到老吧 。 **滑轮** [1:14:22] 或者说从这些资讯里面选出对自己有用的 。 **小鱼** [1:14:26] 对对对 ， 就只有你再去 ， 对 ， 我觉得你只有在自己懂它的时候 ， 你才知道什么人的话应该听 。 **猎人** [1:14:36] 关于这一点 ， 我有一个建议可能能给 ， 就是我觉得理解这件事是一个 demystify 的过程 ， 就是去神秘化的事情 。 就是对于不健身的人来说 ， 可能之前你的想法是世界上有健身的人跟不健身的人， 健身这件事好可怕 ， 就是要做这么这么这么 ， 你会被它吓到 。 这是一个非理性的情绪 。 但更多的是你要去理解的是你把它想办法数字化 ， 或者想办法理性化 ， 就是这件事就是你的几大身体的元素 ， 然后你的体重 ， 然后你想要达到什么样的目标 ， 你的肌肉量是多少 ， 这些都是可以量化的 。 所以你把它当做你平时在做的工作或者是你的学科的话 ， 一下子你就能理解它不是一个宗教性 ， 就是神秘的东西 ， 它就是一个简简单单的 ， 你按照计划做就到位就行了 。 OK， 那这边犯过错分享完的话 ， 下面你们可以讲一下你们训练里遇到过一个有意思的故事 。 ### 训练故事 **滑轮** [1:15:43] 对 ， 我先分享一个吧 。 我觉得就是健身这个事情 ， 特别是比如这期我们有两个女生在分享一个健身的故事 ， 然后还有你 ， 你是一个男生 。 但是我有一个感觉 ， 就是在小孩子的时候 ， 这个小孩子可能在 10 岁左右 ， 大家不会太去关注这是个男生或者女生 。 就有一次我在健身房训练 ，在就是那个 ， 那叫战绳对吧 ？ 战绳 ， 比如大概可能是 。 **小鱼** [1:16:15] 那个绳子对吧 ？ **滑轮** [1:16:18] 前后鼻音不太分是不是 ？ 我就是那个绳子 ， 然后抡那个绳子 ， 然后跟我旁边有三个男生 ， 像小孩子 ， 可能就八岁这个样子 ，他们三个在一起训练 。他们是游泳队的 ， 然后当时在做提示能的训练 ， 然后他们看着我 ， 然后那三个男孩子突然一起在鼓掌 。 就是他们现在力量是完全没有办法抡那个战绳的 ，但是他们看到我在那儿 ， 就他们三个开始一起鼓掌 ， 我当时就觉得好受激励那种感觉 。 或者说有些大人他会看到你做这个战绳 ，他会从心里会觉得说哎呀 ， 这个还挺厉害的 ，但是他真的不会像小孩子这种反应 ， 就直接给你鼓掌 。 然后我是间歇的练了三组 ， 每一组他们都一起鼓掌 ， 我都觉得很不好意思 。 但是这是一个很有趣的一个经历 。 这倒没有 ， 这是历劫了一境 。 这是一个很有意思的一个经历 。 当时我做完就会觉得自己很有那种自豪感了 。 然后我会有氧的时候会跑步 ， 如果是去操场跑步的时候 ， 我的会给自己一个结束的过程 ， 就是我会 ，因为我们操场和篮球场是连在一起的 ， 我会去篮球场再去投一个篮球 ， 就是如果他能进 ， 然后这天我就 call it a day 这种感觉 。 就是随便和哪个男生去借一个球 ， 就是给自己设置一些这些小东西 。 因为跑完步自己也处于一个比较兴奋的状态 ，其实很开心的 。 然后和谁就一起说能不能就是借我投一个篮之类的 ， 就是还很有意思吧的一些事情 。 然后还有最后一个就是也是一个训练的小故事 ， 就是当我们说到就是力量做到力竭 ， 就最后一个的时候其实是很累的 。 我会经常跟自己说前 ， 比如说一组做 15 个 ， 那前 12 个都是为了最后这三个服务的 。 所以通常我最后三个的动作是做得最标准的 。 我会在脑子里就是一个小剧场 ， 就跟自己说这三个就是你无论如何一定要把这三个做好 。 就是这样的一个 。 **小鱼** [1:18:40] 其实那个是一种专门的训练方法 ，而且就是很有效 。 对 ， 对于就是增肌这块很有效 。 因为就你如果最后三个你去放慢它 ， 然后最后顶峰收缩两三秒的话 ，其实是非常好的一个习惯 。 但我做不到 ，因为我一般是 ， 对 ， 我一般是做重量递增嘛 ， 然后我又想保证一下那个容量的话 ， 每次我最后三个都是最不标准的 。 但是我就是会在最后一组以后， 就因为我重量是递增的嘛 ， 我最后一组以后我再把它插回 ， 插销插回原来的那个重量 ， 就第一组的重量 ， 或者甚至比第一组还轻的重量 ， 我再去拉个四五个 。 那四五个我是会就是 。 **滑轮** [1:19:28] 调整 。 **小鱼** [1:19:28] 对 ， 然后而且离心收缩和顶峰收缩做到就是最佳的一个状态的时候 ， 我觉得那才是我把一个动作一组动作做完 。 **猎人** [1:19:38] 对 ， 训练用杠铃做大重量动作 ， 你做深蹲 、 卧推还是硬拉 ， 都也有一个类似就是力竭组 ， 就是比如说你原来拉三个片 ， 然后你把它放掉 。 **小鱼** [1:19:49] 对对对 。 **猎人** [1:19:50] 或者你就是我有过一个算法 ， 我平时坚持就是你做成你最大组的 80% 的重量 ， 然后你做 ， 然后力竭 。 对 。OK， 那接下来做就进入推荐的这个环节 。 这是我节目里面的一个固定的环节 ， 就是我希望嘉宾推荐一个 ，不管它是不是一个存在的事物 ， 或者是一种状态 ， 或者是你觉得一个想法 ， 就是你可以跟这个节目相关 ， 或者你也可以认为这个听众可以用得上这个建议的 。 ### 推荐环节 **猎人** [1:20:19] 但是我一般都会推荐一个比较实际的东西了 。 然后你们开始吧 。 **滑轮** [1:20:26] 我倒是想分享的一个概念就是说要接受一个变化者的自己 ， 然后也要去 push 自己去变化 。 就是我是一个很少拍照的人， 然后最近比如有别人给我拍照 ， 我会看照片上的自己 ， 我都会觉得就是不认识这个人， 就是正面反面都会觉得不太认识这个人。 就包括我昨天和就是 10 年的这个大学同学见面 ， 然后他们说我的一些改变 ， 然后我在跟他们相处的时候的一些变化 ， 我是能感觉到的 。 然后这种变化我觉得要去接受它 ， 甚至我会希望去推动这个变化的发生 。 我不能说它有什么好处 ，但是会觉得很多东西对我来说是新鲜的 ， 然后对这个世界始终抱有一种好奇心是一个特别对我来说是特别好的东西 。 **猎人** [1:21:23] OK， 小鱼呢 ？ 你来 。 **小鱼** [1:21:24] 我觉得我可能对女性健身这块还有挺多想说的吧 。 就一个是 ， 对 ， 我觉得一个是生理期这个 ， 我个人是就有很多人问嘛 ， 就是生理期的时候要 ， 就尤其是我是针对力量训练这一块 ， 就是生理期要不要健身 ， 或者说低体脂会不会影响生理期 。 我那天我有一次特别生气 ， 我有一次发了一张自己的健身的照片到朋友圈 ， 然后我有一个还算比较熟的一个朋友吧 ，但是是个中年男性了 ，30 大几 。 一个朋友 ， 一个朋友 ， 是一个男外学长 ， 挺熟的 。他就 ，而且他生物博士 ，他来了一句 ，他说你体脂这么低 ， 还来大姨妈吗 ？ 然后我觉得这句话不是一个生物博士应该说出来的话 。 就是是这样 ， 我之前在看牧丛 ， 牧丛就是中国的一个 ， 它应该算什么 Pro， 它是不是 FBB Pro， 好像是 ， 好像不是 FBB Pro， 我不太确定 ，但是反正是很厉害很厉害的一个女神吧 ， 女神级别的人物 。 然后她是这么说的 ， 她说就是当你到 Pro 这个级别的时候 ， 你在调节 。 **猎人** [1:22:40] 她是好像是第一个拿到阿诺德赛冠军的女性 。 **小鱼** [1:22:45] OK， 对 ， 就她很厉害 ， 特别美 ， 我特别喜欢她 。 然后她现在在练那个健身小 ， 就在比健身小姐这个比赛 。Anyways， 就是她就是说她的力架可能比任何别的女生都准 ，因为当你到 Pro 这个级别的时候 ， 你身体调节激素的能力是很强的 ， 就是比普通女生要强 。 然后这个我可能不太能感受到 ，因为我力架一直都不太准 ，但我知道什么 ， 就我开始好好健身之后， 我从来没有痛经过 ， 这个是我感受到的 。 这是一点 。 另一个就是她说什么 ， 这个我也不确定是不是一定是对的 。 她说生理期准不准跟你的体脂 ， 就是体脂的这个高低程度没有一个直接关系 。 她跟你的这个 ， 她是说什么 ， 跟你的体重 ， 就是如果你特别轻的话 ， 你是有很有可能 ， 你是有可能 ， 就是跟你瘦体重有关系的 。 就是他们的都是瘦体重 ，其实是都比较重的 。 就是他们虽然体脂很低 ，但是他们的瘦体重很高 。 就他们的肌肉很多 ，但有些女生是那种就是很瘦 ， 体脂也低 ， 那种女生是很容易力架不来的 ， 痛经 ， 然后并且力架不准 。 这是牧丛的说法了 。 我觉得应该就是她说就是当你 到 Pro 这个级别的时候 ， 我觉得她说这个你身体调节激素的能力水平会比别人强 ， 这个我可能我是比较相信的 。 因为她就是说自己她就是很准 ，30 天准时来 。 然后但我是会很生气啦 ， 就别人看到一个女生健身 ， 居然第一个想法是你力架来得准不准 。 我就觉得我排卵期关你什么事啊 ？ 对吧 ， 我自己都不担心 。 这是一点 。 另一个就是还有我觉得 ，其实我觉得就是健身的男生反而是很尊重女性的 。 就是 。 **滑轮** [1:25:06] 对 ， 我也有这种感觉 。 **小鱼** [1:25:08] 就是孟阳嘛 ， 我们一个同学 ，他练得真的 。 就是我有时候比如说练背啊什么的 ， 我感觉自己练挺好的话 ， 会拍一下自己的就是摆 pose， 然后拍一张发给他 。 然后他有一次 ，他有一次就是他一般来说会夸我嘛 ，他有一次就夸我 ， 夸得我非常开心 。他就很谦虚嘛 ，他说没有没有 ， 就是他就很严肃地跟我说 ，他说你这样说我会不好意思的 ， 我们之间就是互相学习 。 就是我觉得就还蛮感动的 ， 就是你一个你肉眼就能感觉到他比我多练好几年的人 ，他把你放在一个水平面在看的 。 因为他就是从 ，他虽然我们都就是健身爱好者啦 ，也没有谁是运动员 ，但我觉得就是一个这种运动员精神吧 ， 就是一个运动员对另外一个运动员的这种尊重 。 **滑轮** [1:25:54] 尊重 。 **小鱼** [1:25:55] 对 。 **滑轮** [1:25:55] 对 。 就你说的那个生理期的那个事情 ， 我也想分享 。 就是其实之前说我三个月有疯狂在练 ， 然后在饮食上注意减少碳水的摄入 ， 我确实就是在生理期是发生一些变化的 。 这个变化是说这个量会少很多 ， 然后这个时间会缩短 。 我是一个就是在练之前是不痛经 ， 然后很规律的人， 然后包括现在也是不痛经 ， 很规律 。 就是那个急速的减脂 。 **小鱼** [1:26:28] 对对对 ， 急速的减脂是我 。 **滑轮** [1:26:29] 这是我真实体验 。 对 ， 会让你去那个叫什么 ， 就是它的量是不好的 ，但是它不是说不来 。 **小鱼** [1:26:39] 就是对于他们来说是 。 **滑轮** [1:26:41] 对 ，是的是的 。 这个也是一点 ， 就是对他们来说是长期保持一个比较低的体脂的状态 ， 对他们来说是没有任何问题的 。 对 ，因为他们激素水平一直就是那样的了 。 但是很多人会比如说通过节食啊 ， 或者是就是突然低碳 ， 这个身体是接受不了 。 而且女生就不能避免吃 ， 就是你不能说我就是不吃脂肪 ， 我只吃没有皮的鸡胸肉 ， 我什么脂肪都不吃 ， 这是不可以 。 也不能完全不吃碳水 。 对对对 ， 这个确实是的 。 **猎人** [1:27:16] 对 。 **滑轮** [1:27:16] 就是说你要让身体去逐渐适应一个过程 ， 然后让它慢慢地恢复到一个很好的水平 ， 或者说到一个极限 。 你不能一下子就过去 ， 一下子你就是你越过一条线之后， 你的身体就会觉得你是哪出了毛病了 ， 我就开始做一些其他的 。 **小鱼** [1:27:35] 我觉得这点 。 **滑轮** [1:27:35] 提得还蛮好 。 **猎人** [1:27:36] 这期我要给建议的话 ， 那就是我觉得女性都应该尝试一下力量训练 。 就她真的对你的训练有非常好的补充 。 **滑轮** [1:27:46] 非常好 。 **猎人** [1:27:46] 就你接触过力量训练之后， 你理解了它的好处之后， 你是不可能再放下它的 。 就是它真的让你的训练计划有效率了很多 ，而且你真的一下就明白了以前的各种各样的困扰 ， 让自己强壮一些 ，不应该是放弃的 。 **小鱼** [1:28:02] 而且就是它对力量训练对于减脂来说非常重要 。 因为你的肌肉是要消耗能量的 ， 然后如果你有一定的肌肉水平 ， 肌肉 ， 就是你的肌肉含量有一定的较高的水平的话 ， 你的基础代谢是会比别人要高的 。 就你可以吃更多的好吃的 ，也不会那么饿 。 对 。 **猎人** [1:28:27] OK， 那我就顺势推荐一下 《 力量训练基础 》 吧 。 这本书我不知道你们俩有没有听过 ， 挺有名的 ， 应该可以在豆瓣上搜一下， 分数很高 。 然后这本书的特点就是它基本上教的动作都是力量举 ， 甚至是奥林匹克举重的 。 所以听起来可能会有点专业 ，但我的确就是看了这本书之后， 我去练三大项的训练 ， 深蹲 、 硬拉 、 卧推 。 因为就这本书它真的每个动作它能花六七十页跟你从细节开始讲 ， 所以很多人对这本书的评价也都是说 ， 就我可能锻炼了很久之后， 我再回头去看这本书中讲到的细节 ， 我还是能够明白 。OK， 我这个地方做得不一定完全标准或者完全安全这样 。 对 ， 然后怎么说呢 ， 就还有一个例子就是我 ，因为我有一个叔叔 ，他很早他八九十年代的时候练健身的 ， 练健美的 。 所以就他 ， 我以前回家的时候 ， 你知道吧 ， 就是我小时候挺胖的 。 **滑轮** [1:29:29] 很弱鸡这种感觉 。 **猎人** [1:29:31] 但是后来我开始练三大项之后， 我有一次回老家 ， 然后我还是跟我叔叔一起去训练 。 当时我比较欣慰的一点就是他看我做三大项的动作 ， 就我觉得 。 **滑轮** [1:29:41] 对 ， 安全最重要 。 **猎人** [1:29:42] 不管说每个人的习惯不一样 ，但是你做的动作让我知道你是理解这个动作 ， 然后你在安全地做这个动作 ， 这一点非常重要 。 因为我觉得安全性是很多人在做力量训练或者是做运动的时候没有彻底理解的 。 就是你很多人不理解你准备这个动作的时候有没有彻底了解它是怎么发力的 ， 它要怎么做 ， 怎么样做才能保证安全 。 然后就涉及到杠铃的话 ， 这样的话 ，因为杠铃本身有 20 公斤 ， 这就有一点危险 。 所以我觉得这本书能够保证你有充足的时间或者有足够多的低跳 ， 让你明白怎么安全地做这个动作 。 所以我觉得这是挺重要的 。 对 ， 然后当然这也是建立在你愿意去做力量训练的条件上 。 还是这句话 ， 就是力量训练是不分男女的 ， 每个人都应该尝试一下力量训练 。 **滑轮** [1:30:34] 对 ， 还有一个误区就是什么 ， 好多女生 ， 就我之前有 ，也是就是我某一天吧 ， 发了某一张训练照片 ， 然后有一个朋友就过来跟我说 ，他说你现在练得好好 。 我说谢谢谢谢 ， 然后他就后来就聊到什么了之后， 她就跟我说健身房有些女的好壮 ， 我不想练成她们那样 。 我说其实你想练成她 ， 对 ， 你想练成她们那样很难 。 就是你凌驾于的力量 ， 抱着施瓦辛格的心 ， 就好像我想说我不想 ， 我什么 ， 我不想不工作还赚马云那么多钱那种感觉 。 **小鱼** [1:31:13] 想太多了 。 **滑轮** [1:31:13] 对 ， 就因为女生 ， 我之前讲错了 ，不是酮高素 ，是高酮素 ， 口误 。 就是因为女生没有 ， 就是很少分泌高酮素嘛 ， 所以就是很难 build 起来那么大的肌肉 。 **猎人** [1:31:28] 对 ， 这一点我录之前正好跟南希还聊到这一点 。 就是我后面会录一期专门讲一个南非的短跑运动员叫 Castor Sameya， 她最近引起了非常大的争议 ， 她在跟国际田联打官司 。 她们的争议之处就在于男女的高酮水平 。 **滑轮** [1:31:45] 她高酮素水平太高了嘛 。 **猎人** [1:31:46] 一般是三四倍的差距 ， 然后国际田联正好就是通过测高酮水平来判断你是男是女的 。 这看起来是个非常显而易见的问题 ，但问题就是有的人的身体 ， 她生下来的时候 ， 她的双性人， 她的高酮水平就是跟男性一样 ，但是她身体特征就更像女性 。 所以 Sameya 就是现在就是这个问题 ， 然后国际田联就在纠结要怎么样修改 ， 或者是我该怎么样面对这样一个类型的运动员 。 对 ， 那这期应该就录到这里吧 。 你们俩还有没有什么要补充的 ？ **滑轮** [1:32:30] 补充倒没有 ， 倒是有一个邀约算吧 ， 就是也希望和小鱼能够再聊一些关于咖啡这个事情 。 ### 彩蛋 **小鱼** [1:32:39] 好呀好呀 。 我其实懂得很少 ， 我其实懂得很少 。 就是也是 。 **滑轮** [1:32:44] 你之前说你学到咖啡学是吗 ？ **小鱼** [1:32:47] 对 ， 就有一本精品咖啡学的书 。 没有 ， 就是有一本书叫精品咖啡学 ， 然后因为就是我是当时那个高中的时候 ， 本来我坐公交车放学回家 ， 下来的那一站有个奶茶店 ， 我老去 ， 然后有一天突然它不见了 ， 变成了一家咖啡馆 。 然后没办法 ， 我也还是得去 ，因为我就想喝东西 。 然后老板还挺帅的 ， 一个小帅哥 ，他现在是老帅哥了 。 然后当时就去喝咖啡嘛 ， 然后那个时候也就是喝喝拿铁这种东西 ， 然后就觉得他拉花好好看 。 我就跟他说我能不能找你学咖啡 。他说好啊 ，他说你要学什么 。 我说能不能学拉花 。他就特别生气 ，他就生气了 。他说我跟你说拉花我就是我今天就能把你教会 ，但是我不想教你 ，因为拉花其实是跟咖啡 ， 它是一部分啦 。 但是你真的要说咖啡的话 ， 就拉花它只是 latte art， 它是一种跟牛奶和咖啡 ， 就牛奶和艺术 。 **滑轮** [1:33:48] 表演艺术是吧 ？ **小鱼** [1:33:49] 对 ， 一种表演艺术嘛 。 但是其实咖啡的本身根本就不是牛奶嘛 ， 它主角是咖啡 。 然后他就给我扔了一本精品咖啡学的书 ， 让我回去读 。 然后我就去他店里喝单品咖啡 ， 就去喝就是各种豆子去尝 。 就从那个时候开始 ， 我发现我自己会喜欢这种很细微的 ， 就是同一件东西 ，但它有细微的区别 。 比如说这个豆子它有 ， 它为什么我能尝出来它有这个麦味梅的味道 ， 或者我发现美洲的豆子就更多的是那种榛果的味道 。 我觉得好神奇 。 然后我觉得对 ， 就是那段时间让我发现其实自己还蛮喜欢 ， 就如果自己开始喜欢一个东西的话 ， 会去想要去学它更深层次的东西 。 我当时真的是觉得咖啡真好喝 ， 然后就自己买豆子啊什么的 ， 自己冲 。 而且手 ， 当时是手冲嘛 ， 就手冲特别难 ，因为手冲它里面有很多变量 ， 就是你水温 ， 然后水的流速 ， 包括你焖蒸的时间 ， 你水粉比什么的 。 我觉得特别特别好玩 。 就我觉得这种特别 。 **滑轮** [1:34:57] 看水温 。 **小鱼** [1:34:58] 对 ， 这种细微的这种变量让我觉得很有意思 。 所以后来包括大学的时候 ， 就是大三的时候暑假在上海认识了一群喝 whisky 的人， 然后开始那个时候喝了点 ， 就是也觉得 whisky 这种东西也很有意思 。 但是现在因为健身嘛 ， 健身其实不太碰酒精了 。 **滑轮** [1:35:16] 对 。 **小鱼** [1:35:16] 对 ，但是就那段时间 ， 那段时间觉得 whisky 也很有意思 ， 就像很多人喝红酒一样 。 就是我觉得可以 。 **滑轮** [1:35:23] 有一些微妙的变化 。 **小鱼** [1:35:24] 对 ， 就是微妙的变化 ， 你就觉得很有意思 。 **滑轮** [1:35:27] 那说明这是一个 ，其实是一个算是在这方面会敏感一点的人。 **小鱼** [1:35:33] 对 。 **滑轮** [1:35:34] 如果是非常粗糙的那种 ， 会感觉不 ，他觉得咖啡就是苦的 ， 就很简单地就概括了 。 **小鱼** [1:35:40] 对 ，因为我小时候就觉得我理解不了咖啡 ， 然后就是从那个时候开始觉得很 shock 到 ， 就觉得一个东西其实它是好喝的 。 **滑轮** [1:35:48] 另一个世界味道 。 **小鱼** [1:35:50] 对 。 **滑轮** [1:35:50] 对 。 好 ， 那有机会跟你聊一下咖啡这个事情 。 好 。 --- 本节目库由 PodHood（https://podhood.com）提供支持——播客网站平台。